有時候壓力會跟Netflix，還有你的手機一同合謀擾亂你的睡眠規律。你現在或許正處於失眠狀態，而且感到很困擾。
放輕鬆，嘗試深呼吸。你需要花些時間去重獲美好的睡眠。想睡得更好其實不難，你只需要去建立並跟從一些健康的睡眠習慣。以下有７天的計劃，在變得更糟糕前來做個簡單的整理吧。
第一天 — 整理以及打掃你的房間
讓我們先從簡單的開始。打造你的房間成為令你有強烈慾望想休息的地方！根據一份美國醫學學會在2015年發佈的調查中，研究人員發現雜亂的睡房會直接影響睡眠質素，再加上有其他因素，導致你睡眠不足。當睡眠不足加劇時，認知功能障礙和抑鬱症的風險也伴隨而來。因此，建造一個恰當的睡眠環境也是合理的。
一間整齊的睡房有助健康睡眠，這也是你和我今天的目標。所以開始清潔和整理你的房間（並且從現在開始保持整潔）。一旦你擁有乾淨又有條理的睡房，就已經在健康睡眠習慣上邁進一大步。
第二天 – 整理你的床鋪
你的床鋪比起你的房間更為重要。即使你有一間整齊的房間，但你的床根本滿足不到你，最終都會造成你的睡眠問題。脊骨神經醫學期刊發現當更換某些床上用品後，有些常見的睡眠問題可以得到緩和，例如腰背痛、淺層睡眠及壓力等。
當床褥呈下陷狀態或已失去應有的承托力，這些都是你需要更換床褥的徵兆。當然，也要根據你的睡眠需要來挑選。有時候價格高不代表適合，同時要考慮及你睡眠時的體溫及睡姿。到底你是屬於側睡、俯睡或仰睡？這將會是決定你所選床褥及床品種類的關鍵。
很多人試過更換記憶棉床褥及床上用品後，大大改善了他們的睡眠質素，並重獲充足睡眠！
第三天 – 食得妥當
或許你會認為營養學跟你的睡眠質素未必有關係，但事實上卻有很大的影響！想一想，咖啡的副作用是令你保持清醒，而其他的食物都對你的睡覺週期有著影響。營養師Samantha Cassetty建議可多吃用核桃。核桃富含色氨酸、鎂和褪黑激素，這些都有助於鎮靜、肌肉放鬆以及提升睡眠質素。
除了食物種類以外，進食時間同樣重要。睡眠專家Sophie Bostock指出，生理時鐘會受外界影響，進食則可提醒身體工作或進行消化。有鑒於此，如果你不想你的生理時鐘被晚餐打斷，確保你在睡前至少兩小時前進食。
第四天 – 睡前來個熱水浴
睡前適當地運用一些小技巧來幫助自己放鬆，可以令你更快進入睡眠，有一個較有效的小貼士：熱水浴。2019年一項調查已證實睡前一至兩小時沖個熱水浴會使你更快進睡。
科學上溫度有著重要的影響。睡眠時你的體溫會有明顯驟降，為加快下降速度你可以來個沐浴，放鬆身體同時釋放睡覺的訊號給大腦，加快入睡，從而改善你的睡眠質素。
第五天 – 定好睡眠跟起床的時間
如果你想有足夠的睡眠並且睡得好，你就一定要睡得有規律。建立一個睡眠時間表，體內的生理時鐘可幫助你的身體習慣特定的休息時間。事實上，保健從業者Dave Gibson稱規律令大腦運行得更好。因此配合睡眠時間表，你可以充分利用你的睡眠清醒週期，獲取每一個從休息而得的能量。
利用睡眠時間表，你的身體也會完成許許多多的睡眠階段。這些睡眠階段 — 快速動眼睡眠及非快速動眼睡眠 — 在完成時可實現最理想的休息。而導致你感覺迷糊的原因，是因為你在完成所有這些睡眠階段前就醒了。睡眠時間表就是為要幫助你，能持續地完成所有睡眠階段的補救方法。當你的身體遵守睡眠時間表，你將會感覺自己獲得愈來愈多的休息。
第六天 – 注重計劃裡的細節
細節決定成敗！你可以透過一些微小的改變而大大地改善你的睡眠。當這些改變加起來，可以進一步改善你的休息。你只需要處理很少的睡眠干擾問題，而取之的是良好的入睡習慣。
睡眠干擾包括你手機上發出的燈光或藍光、很大的聲響，還有不足夠的小睡。相反，助你入眠的有全黑的窗簾、一個沒有智能產品的睡眠環境、耳塞或有節制的小睡等等。這些都可以讓你遠離睡眠干擾。
全黑的窗簾可以阻擋室外的猛烈陽光。將你的手機放在遠處的桌上，或放置在有防輻射功能的床頭櫃裡，令你可以離藍光遠遠的。最後，有節制的小睡只需早上的15、30或90分鐘，就有效助你恢復精神又不影響晚間的睡眠。
第七天 – 尋求睡眠專家或醫生的幫助
從現在開始，你會建立並跟隨一個幫助你睡得更好的睡眠時間表。但這僅僅是關於改善你的睡眠衛生。如果你認為你正遭受失眠或精神健康問題所困擾，請向專家或醫生尋求幫助。他們會知道如何處理，並能指出你睡眠問題的根源。
有耐心地慢慢調整自己
當然，每個人都是不一樣的，你的睡眠需求同樣也有所不同。以上你所學習到的步驟，會幫助你處理你的需要。不論過程需要多長時間，只要你養成良好的習慣，你會逐漸睡得更舒適，並睡得更深更久。