睡不好對個人的身心健康都會產生負面影響，當中涉及許多因素影響我們的睡眠品質，營養是其中一個重要的因素。在這篇文章中，運動營養師Alicia會告訴我們吃什麼以及什麼時候吃對我們的睡眠習慣有影響。
Alicia說：「 我在寫關於優化睡眠的文章時感到有些虛偽。在過去的五年中，我的睡眠狀況糟透了，但這並不是由於我的飲食選擇。相反，是因為我家中的三個睡眠小魔怪 – R先生、F小姐和M小姐」。然而，就像這些小孩子一樣，睡眠中也有一些我們無法控制的因素。調整營養攝取是一個簡單的策略，可以產生正面的影響，我一直以「控制可控的事物」來形容這個策略。
我們進食的食物如何影響我們的睡眠？
身體內有神經傳遞物質（化學信號），與我們的睡眠和清醒周期相關。因此，如果我們多加關注影響這些化學物質的食物，就能改善我們的睡眠。
碳水化合物其實對睡眠有益
晚餐中含有碳水化合物可以增加色氨酸通過交叉生成血清素的量，繼而產生褪黑激素。您可能知道，褪黑激素是我們的睡眠激素，所以這是一個非常好的事情！碳水化合物已被證明可以改善睡眠，減少入睡所需的時間。碳水化合物包括穀物、米飯、意大利麵、豆類、麵包、水果、乳酪、牛奶和扁豆等食物。
什麼是色氨酸？
色氨酸是氨基酸之一，也是蛋白質的組成部分之一。由於色氨酸是產生褪黑激素的重要組成部分，因此增加富含色氨酸的食物可以有助於睡眠。牛奶、肉類、魚類、雞肉、雞蛋、豆類、堅果、乳酪和綠葉蔬菜等食物都是極佳的色氨酸來源。
多吃不同顏色的食物！
毫無疑問，水果和蔬菜對健康有著許多正面的益處，其中之一就是對睡眠有益。透過在日常飲食中攝取大量優質的蔬菜和水果，可以對炎症的管理產生重大的影響。此外，這些食物中的植物營養素可有助於改善睡眠，其中大部分研究是針對酸櫻桃和奇異果進行的！
「睡前小酌」好嗎？
酒對睡眠的影響褒貶不一。雖然它可以幫助我們更快入睡，但酒精會減少我們深度恢復（REM）睡眠的時間，而增加非快速動眼 (淺度) 睡眠時間。由於對REM睡眠的負面影響，因此不應將酒精視為助眠劑。
喝多少咖啡？
咖啡因對睡眠有影響可能不會讓您感到意外。然而，事實是，咖啡因對每個人的影響是不同的。有些人代謝咖啡因的速度很慢，這意味著咖啡因在體內停留的時間很長。而有些人代謝速度較快 – 我們都知道這種就是那些看似可以整天喝咖啡而不受影響的人！
由於咖啡因是一種刺激劑，請儘量限制於下午和臨睡前的咖啡因攝取量。對大多數人來說，這會增加所需的入睡時間，從而減少總睡眠時間。即使您覺得自己仍然可以入睡，但它仍然可能對您的睡眠質量產生負面影響，並降低褪黑激素的形成。
時間營養學 – 考慮進食的時間
的確，這是一個又長又艱深的話題，但它涉及根據我們的生理節律來進食。像夜間進食或輪班工作等事情可能會干擾我們器官的代謝時鐘。雖然這方面還沒有確切的科學證據，但新的證據表明，在規定的時間內進食 – 然後夜間不進食 – 的確可以改善整體健康並幫助調整您的生理節律。
希望這些內容不會讓您感到難以接受或無法實現。與任何與飲食有關的事情一樣，您可以找到改進的機會，同時也要承認不完美的進步，總比不一致的完美更好。
關於作者
Alicia是一位資深運動營養師，也是Compeat Nutrition的共同創始人。Compeat Nutrition是一家營養科技公司，重新定義了您在家中與運動營養師合作的方式。當她不在追逐她的三個小孩時，她也是澳洲女足的首席運動營養師。