睡前沐浴有助於改善睡眠質量？數項研究已經證實了這一點。科學研究表明，良好的睡前例行活動，如浸浴，尤其是暖水浸浴，可以幫助減少入睡眠潛伏期(即是上床到入睡的所需時間)。這就意味著您會擁有更好的睡眠質量並更快入睡。聽起來是不是既簡單又實用？
有許多因素會影響您的睡眠質量和快速入睡的能力，但建立一個良好的睡前例行活動，有助於使您的身體更好地放鬆，對睡眠有很大的影響。而一個暖水浴可以舒緩您的身體，減輕壓力，幫助您安然入睡。
熱水還是冷水淋浴？
暖水浸浴有助於改善睡眠，它有助於在睡前調節體溫，並讓我們更放鬆。
研究表明，在我們睡覺前，當我們透過手腳等四肢釋放熱量時，我們的核心溫度會下降。而透過暖水浸浴或熱水浴，我們的身體能夠更快地完成這個冷卻過程。這有助於使我們的內在放鬆。基本上，浸浴不僅有助於讓我們感覺潔淨衛生，還有助讓我們感覺更放鬆。
相反，冷水浴雖然在某種程度上有益，但可能會干擾我們晚上的良好睡眠。冷水浴可能讓您感覺更加清醒，從而影響您的睡意。
冷水浴已被證明能夠短暫提升壓力激素皮質醇，從而增加警覺性和注意力。這將增加血液循環和內啡肽的釋放。下面將作深一步探討。
所以，近就寢時間的冷水沐浴可能會干擾自然的放鬆入睡過程，影響睡眠質素。
睡前暖水浸浴和洗熱水澡的好處
在睡前暖水浸浴或者熱水淋浴可以幫助您獲得高質量的睡眠，並為入睡做好準備。大多數人在晚上暖水浸浴時會感到放鬆和舒緩。這可以幫助我們的大腦感受到困倦的訊號。
一般而言，無論是在暖水浸浴還是熱水淋浴，都具有助眠的好處。
以下是暖水浸浴對睡眠帶來的好處：
- 放鬆身心
- 暖水浸浴可以通過緩解肌肉緊張和營造更平靜的心境來促進放鬆，在睡前暖水浸浴有一種平靜的效果，使身心放鬆，為入睡做好準備。
- 調節體溫
- 暖水浸浴可以調節身體的核心溫度。當我們暖水浸浴時，身體的溫度會上升，然後在離開水後身體溫度逐漸下降。這個體溫變化會向大腦發出信號，告訴它是入睡的時候了，從而促進睡意，使我們更容易入睡。
- 減輕壓力
- 睡前暖水浸浴可以減輕壓力和焦慮，營造一個有利於舒適入眠的氛圍。這有助於促進深度放鬆和平靜，為良好的睡眠營造良好的條件。
- 改善血液循環
- 在暖水浸浴期間，血液流動增加可以增強血液循環，有利於消除疲勞，亦有助於提高睡眠質量。良好的血液循環有助於將氧氣和營養物質傳遞到身體各部位，同時有助於排除代謝產物和毒素。這種改善的血液循環可以促進身體的放鬆，從而有助於更好的睡眠。
- 降低血壓
- 一項研究顯示，睡前浸泡在暖水浴中10至15分鐘的人，其血壓數值低於未浸泡的人。這可能是因為溫水浸泡有助於放鬆身體，減少血管的壓力，從而降低血壓。
另一方面，有些人可能沒有時間浸浴，而選擇熱水淋浴。這種方式對入睡也有良好的效果。
在睡前洗熱水澡的好處：
- 肌肉放鬆
- 熱水淋浴可以舒緩緊張的肌肉，並緩解可能擾亂睡眠的身體壓力。
- 減輕壓力
- 洗熱水澡可以大大減輕壓力，讓身心為更安寧的睡眠做好準備。
- 有助釋放褪黑激素
- 熱水淋浴可能會增加褪黑激素的產生，褪黑激素是一種有助於調節自然睡眠-清醒周期的睡眠激素。
- 清潔鼻腔並緩解鼻塞
- 熱水淋浴的蒸氣可以清潔鼻腔通道，讓呼吸更加順暢。這對於患有鼻塞或過敏的人特別有幫助，這些問題可能會影響睡眠。
- 改善睡眠環境
- 蒸氣淋浴的放鬆效果能夠營造出舒適的睡眠氛圍。
- 保持清潔有助於睡眠
- 感覺精神煥發和乾淨可以幫助您更易入睡。
睡前應避免洗冷水澡？
冷水淋浴確實具有許多好處，例如增強免疫系統和緩解疼痛的肌肉。然而，它們也可能具有提神的效果，可能會讓您感覺不那麼容易入睡。
以下是一些您在睡前應該避免冷水淋浴的原因：
- 皮質醇的釋放
- 冷水淋浴後，皮質醇水平可能會短暫上升。
- 腎上腺會釋放應激素皮質醇，以應對各種刺激，例如寒冷的環境。
- 壓力觸發因素
- 接觸冷水會激活交感神經系統，引發稱為「戰鬥或逃跑」的壓力反應。
- 作為這種反應的一部分，皮質醇會被釋放出來，以提高身體對於更高水平的注意力和能量消耗的準備。如果您保持警覺，您就不會感到困倦。
- 提高警覺性
- 冷水淋浴後，由於皮質醇的釋放，您的焦慮水平可能會增加。
- 身體對寒冷壓力的適應性反應是一種高度的意識狀態。
- 加速血管的流速
- 冷水淋浴可以引起血管收縮，即血管變窄，繼而增加流向重要器官的血流量。對於血管健康狀況不良的人而言這會提高心臟病和中風的風險。
- 內啡肽的釋放
- 暴露在寒冷的溫度下時，身體會釋放出內源性的愉悅感化學物質，內啡肽。
- 內啡肽具有自然提升情緒、促進幸福感和警覺度的能力，但它也可能會使您保持清醒。
- 干擾睡眠
- 由於冷水淋浴會引起身體的激活和血液流動增加，這可能會使入睡變得更困難。此外，冷水淋浴後，身體可能仍然處於一種警覺的狀態，這可能會干擾睡眠的質量和持續時間。
- 一般而言，升高的皮質醇水平和增強的警覺狀態對於營造一個安寧的睡眠環境並不理想。
因此，如果您必須在冷水淋浴和熱水淋浴之間做出選擇，那麼為了睡眠，選擇熱水淋浴會更好。
可以做什麼其他事情來改善睡眠？
除了在睡覺前洗澡或淋浴之外，建立一個良好的睡眠習慣可以幫助您更好地入睡。此外，投資一些與睡眠相關的必需品也可以對您的睡眠品質產生影響。努力改善睡眠質量實際上可以改善您的整體健康。
以下是一些可以改善睡眠質量的方法：
- 健康飲食
- 這聽起來可能很陳詞濫調，但飲食健康確實可以幫助您更好地入睡。如果您喝太多汽水，吃垃圾食物，就無法獲得良好的睡眠。
- 如果您食用有助於放鬆的食物，例如綠葉蔬菜、富含脂肪的魚類、穀物、瘦肉等，您的激素水平會更好，從而有助於提升身心感覺和改善睡眠品質。
- 投資高質素寢具
- 選擇一張優質的床褥對於改善睡眠品質和減輕身體不適非常重要。一張優質的床褥可以提供適當的支撐，減少壓力點，並促進身體的正確對齊。這有助於減輕背部和關節的壓力，減少不適和疼痛感，提供更舒適的睡眠體驗。
- 優質的床褥可以幫助您更快入睡，翌日醒來活力充沛。
- 適量的運動
- 運動可以調節您的血液流動，從而在需要時幫助您在夜間睡眠。
- 缺乏運動可能導致各種疾病，進而導致睡眠問題。
- 曬太陽
- 維生素D能夠協助產生褪黑激素，這是一種有助於調節睡眠的激素。
- 維生素D還可以幫助你減輕壓力感，這有助於促進更好的睡眠。維生素D在調節身體和心理健康方面扮演著重要角色。
- 冥想
- 在晚上放鬆身心、清理思緒可以幫助您的大腦進入更平靜的狀態。通過減緩思緒，您也可以減緩心率，改善呼吸。這有助於您更好地入睡。
- 您可以選擇冥想應用程式來引導你您進行冥想，或者只需要聆聽柔和的音樂。
洗澡和睡眠自古以來就密不可分。從古代的皇帝到普通人民，人們一直以來都會透過暖水浴澡來幫助獲得更好的入睡。如今，在浴缸中享受溫水浸泡除了對睡眠有幫助，也是一種拋除煩惱的享受。