不得不說，越來越多人肯定了瑜伽可以為我們提供一種全方位的放鬆方法，對於繁忙生活的壓力有著強大的療效。瑜伽通過深呼吸和有意識的運動刺激副交感神經系統，引發一種鎮定的反應。由於壓力激素減少，心靈自然變得更加平靜，為良好的夜間睡眠奠定基石。
瑜伽的不同姿勢和輕柔伸展可以緩解一天中累積下來的身體壓力。瑜伽透過專注於頸部、肩膀和下背部等容易受到壓力的部位來緩解緊張的肌肉。瑜珈帶來的身體放鬆有助於為更安寧、更舒適的睡眠做好準備。
身心為一
瑜伽透過培養深刻的身心聯繫，鼓勵練習者全心投入當下，除了放慢匆忙的思緒外，這種增強的覺知能力鼓勵將正念持續到睡前。
瑜伽創造了一種和諧的平衡，讓您更容易入睡並保持更長的睡眠，讓您擁有更深、更恢復活力的睡眠。當我們在練習瑜伽時，專注於呼吸和流動的動作，我們的心念逐漸平靜下來，內心變得寧靜。
瑜伽的練習著重於呼吸與身體的連結，使您能夠專注於當下的感受。當您深呼吸並將注意力集中在身體的每一個動作時，您的思緒逐漸平靜，煩憂和壓力逐漸融化，內心變得寧靜。您可以更加放鬆，甚至不自覺地快速入睡。
影響睡眠的荷爾蒙
某些瑜伽姿勢會促進睡眠的化學物質的產生，例如褪黑激素。深呼吸模式和有意識的動作讓身體知道何時該放鬆。當褪黑激素水平升高時，身體的自然晝夜節律會加強，從而促進平穩過渡到平靜的睡眠。
經過一個到一個半小時的瑜伽練習後，您的身體會感到完全伸展和放鬆。血液流動順暢，關節也被伸展，這會使您感到疲倦和舒緩。
減少焦慮
瑜伽專注於呼吸和正念意識，這對於減少焦慮非常有幫助，而焦慮通常是影響良好睡眠的障礙。瑜伽的冥想技巧可以促進頭腦清晰和平靜的內在環境，從而削弱焦慮的想法。瑜伽有助減輕睡前焦慮，並創造一個寧靜的環境，讓您更易入睡。
當您練習瑜伽時，您會注意到隨著您選擇活在當下，您的雜亂思緒得到整理。這將使您的身體進入冥想狀態，消散焦慮的情緒。
幫忙睡眠的瑜伽動作
有很多瑜伽動作可以幫助您入睡。這些動作提供了緩慢的分階段流動，為您的身體帶來放鬆的感覺。當您伸展並深呼吸到您的關節和肌肉時，您的思緒也會進入更寧靜的狀態。這有助於您更平靜地入睡。
以下是一些精心挑選的瑜伽動作，可以幫助您更易入睡並獲得更好的睡眠。
1. 嬰兒式（Balasana）
臀部坐在腳後跟上，呈跪姿準備動作，接著上半身緩緩向前傾，直到腹部、胸口貼到大腿前側，手臂可自然垂放兩側，或向前延伸。這個姿勢透過輕輕伸展下背、大腿和髖部，有助於進入睡眠。
2. 倒箭式（Viparita Karani）
這動作可以在您準備入睡時達到放鬆的效果。將雙腿垂直伸直貼著牆壁，仰躺。像這樣的倒立動作可以促進血液循環，緩解腿部酸痛，並促進放鬆，是寧靜夜晚良好睡眠的理想開始。
3. 大休息 (Savasana)
進行此姿勢時可以將室內燈光調暗，亦不妨播放令人放鬆的音樂或大自然聲音，令身心靈得以放鬆。
先平躺在地上，雙手放在身體兩側、手心朝上，雙腳打開至最舒適的寬度，留意頭部至脊椎需呈一直線，臉部亦應該朝上，不要偏向任何一邊。接下來閉上眼睛，盡量身體各部位都放鬆，保持緩慢呼吸，想像自己「不斷向下沉」，此時放鬆腦袋，專注於感受呼吸、血液在體內的流動與韻律，讓身體得到深層次的平衡。大休息可以讓身體及心靈進入百分之百的放鬆狀態，趕走一整天累積下來的疲勞。想改善睡眠質素的您，不妨養成Savasana的習慣。
4. 仰臥束角式 (Supta Baddha Konasana)
在墊上躺下，將雙腳的腳底緊貼在一起，並彎曲膝蓋，然後將腿打開呈菱形，平靜呼吸。這個療癒的姿勢能夠打開髖部和胸部，釋放緊張。除此之外，還可以促進骨盆血液循環，減緩經痛，改善經期不規則，緩解坐骨神經痛、預防靜脈曲張。
5. 前彎式 (Uttanasana)
讓身體進入放鬆狀態。將雙腳張開與臀部同寬，從髖部向前彎曲，將手臂伸展向地板。這種輕度的腿筋和脊椎伸展可以釋放壓力，身心得到放鬆。此動作亦可恢復各身體部位的柔軟度，強化內臟功能、緩解焦慮、安定情緒。
6. 坐姿前彎 (Paschimottanasana)
坐著雙腿伸直，從髂關節處屈曲並向前伸展。這個姿勢可以伸展脊椎和腿筋，促進內在的寧靜，為一個寧靜的夜晚睡眠打下基礎。
7. 貓牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)
「 貓牛式」是舒緩壓力的其中一個推薦動作。它是一套模仿貓兒和牛的體態動作，代入人體中就是在伸展脊椎。從手和膝蓋開始，背部放平，深吸一口氣。呼氣時，將脊椎往上拱起，這是貓式。然後是牛式，吸氣時將頭和尾骨向天空抬起，注意不要在脖子上施加任何壓力。這動作不但能促進脊柱的靈活度和強化度，更能透過擴張和收縮胸腔的過程打開心和肺部，有助改善呼吸，舒緩情緒。
8. 立姿前彎式 (Uttanasana)
這個姿勢可以釋放整個背部的張力，當您將身體向下折時，會明顯感覺張力逐漸消失。上身保持挺直，穩定站立。呼氣時，身體緩慢地從髖關節處向前彎，延伸上半身並盡量與大腿靠攏。將雙手抱住對應手肘，輕輕的左右搖擺。維持動作至少1分鐘。
9. 快樂嬰兒式 (Ananda Balasana)
快樂嬰兒式為您的睡眠習慣增添了一份趣味。輕鬆躺在墊上，將雙膝拉向胸部，握住腳的外側邊緣。這個輕鬆愉快的姿勢可以緩解下背和髖部的壓力，使其成為您放鬆旅程中的重要一環。再者，此瑜伽動作可以紓緩下半身肌肉繃緊問題，適合從事勞動性工作或久坐辦公室人士。
10. 融心式 (Anahatasana)
也被稱為伸展小狗式（Extended Puppy Pose），需要您將雙臂向前伸展，同時保持臀部抬高。這個打開心胸的姿勢專注於上背部和肩膀，緩解日常工作帶來的壓力。這種溫和的伸展令到我們得以放鬆，為舒適的睡眠做好準備。
11. 躺姿扭轉式 (Supta Matsyendrasana)
將身體平躺、面部向天。右腳掌撐起、膝蓋屈曲。左手拉左膝於身體左邊，另一邊左腳平放於床上。左邊同右邊臀部形成水平線。右手打橫平放於右邊，此時頸部轉向右方。溫和的扭轉動作除了可以促進腸胃蠕動， 還可放鬆下腰及釋放下背壓力，按摩骨盆及腹部器官，改善背部僵硬及放鬆肩膀，為您整夜的睡眠做好準備。
其他促進睡眠的放鬆秘訣
除了瑜伽的平靜練習外，還有一系列的放鬆練習可以讓您輕鬆享受一夜好眠。這些技巧提供了多種放鬆身體、平靜心靈的方法，並且可以輕鬆地融入睡眠習慣中。
1. 冥想練習
嘗試冥想以放鬆並睡個好覺。先選擇一個寧靜的環境，再挑選一個舒適的座位，開始專注於呼吸或念誦舒緩的經文。過程中，心靈遠離日常的干擾，正念冥想創造一個平靜的心理環境，為您的身體準備進入平靜的睡眠。
2. 漸進性肌肉放鬆練習
漸進性肌肉放鬆（PMR），又稱為漸進性肌肉鬆弛法。作為漸進性肌肉放鬆的一部分，不同的肌肉群逐漸緊張並隨後釋放。從腳趾開始，一直到頭頂。這種從頭到腳的緊張釋放鼓勵身體進入一種平靜的狀態，告訴身體是時候放鬆休息了。
3. 輔助想像
讓您的思緒創造出平靜的景象。透過引導想像，想像出寧靜的場景、私密的避難所或寧靜的風景。想像力的力量能將您的心靈帶到一個寧靜的地方，不論是一個平和的森林還是陽光照耀的海灘，營造一個舒適的夜晚睡眠環境舞台。
4. 深呼吸練習
深呼吸練習可以幫助您發揮呼吸的改變力量。通過鼻子慢慢吸氣，讓您的肺部充滿空氣，然後輕輕地透過緊閉的嘴唇呼氣，進行橫膈膜呼吸的練習。深呼吸會引起放鬆反應，降低心率並平靜心靈。
5. 芳香療法
在瑜伽之外，通過在睡前的日常護理中引入精油，進一步延伸芳香療法的體驗。可以將薰衣草、洋甘菊和雪松的香味散發出來，或者塗抹在脈搏點上。這些淡雅的香氣刺激嗅覺感官，營造出一個感官的避難所，促進平靜地進入夢境之地。
6. 暖水沐浴
作為您入睡前的儀式一部分，給自己一個暖水浴。舒適的溫度能放鬆肌肉並舒緩神經系統。在水中加入幾滴舒緩的精油，將您的浴缸變成一個更具治療性的避難所。
7. 白噪音
白噪音或大自然的聲音可以為您帶來寧靜。這些聲音陪伴，無論是樹葉輕輕的沙沙聲、雨滴有節奏的淅淅瀝瀝的聲音，還是風扇微妙的嗡嗡聲，都為您的夢境之旅構成了寧靜的配樂。
將這些放鬆技巧當成您的伴侶，陪伴您踏上寧靜睡眠的旅程。每種方法都提供了一種獨特的方式讓您放鬆，形成一個和諧的交響樂，輕輕地將您帶入夜晚的寧靜風景中。